即将返校，我们要如何度过这几天？

第一，返校前，做好心理建设

1.生物钟的调节需要一段时间，所以要留出时间给自己提前调整作息。按学校作息调整生物钟，制定计划，提前订好闹钟；如果睡不着，睡前可以听听助眠音频。作息规律才能提高免疫力，更好地在返校后的短短几天内完成任务。

2.从心里接纳并理解学校所做的防控工作，主动配合学校所做的防控工作，调整心态，耐心等待，放松自己，积极面对。如果有不能返校却需要我们帮助的同学联系我们，给予我们的问候和理解，询问自己能帮什么忙。

第二，返校途中，合理获取信息，建立正向思维

1.如果家人和自己都非常担心路上的安全，这时候我们可以放下手机，减少信息过载。在选择获取信息的渠道时，选择国家、政府或专业机构发布的信息，不听信未经核实的消息，不传播谣言。

2.做好个人防护，就守好了个人的安全防线，保持冷静，不要过分担心被传染；相信学校的安排，疫情总会被理性和科学战胜。

第三，返校后，调整个人期待，着眼于现实

1.每天先完成需要配合完学校完成的防控工作，合理安排并充分利用时间。遇到需要排队的情况，要放松自己，耐心等待。保持适当的社交距离，对自己和他人负责。

2.遇到无法实现的事，比如线下毕业典礼或者集体毕业照都无法照常进行，感到低落、委屈。这时候，可以觉察、理解并接纳自己的各种情绪反应，告诉自己低落、担心、暴躁等都是正常的生理变化，也可以与社会支持系统中的成员沟通，倾诉烦恼，合理宣泄。

3.将焦虑和压力转向现实，不因疫情懈怠，速战速决；同时为未来的生活制定若干个可执行的小计划和小目标，以不变应万变。 

二 疫情还在延续，升学受到了影响，如何调适自己的心情?

第一，承认和面对自己的感觉

1.承认和面对“这事儿让我感到难过、焦虑、迷茫。其实，在你写下这个提问的时候，你就已经观察到了自己的情绪変化，也在想办法积极做些什么。

2.面对是件很有勇气的事情，有所感受也并非是“心态不好”，而是再自然不过的反应。失望难过是因为对考研的在意，焦虑迷茫则是因为对自己未来的在意，而这些“在意”，或许是未来无论你选择怎样的道路都弥足珍贵的动力来源。

第二，借此机会深刻地理解考研、出国对自己的意义

1.有时候，我们被搅动起的各种感受的来源，并不仅仅是一个单一的成绩或者结果，可能还有在它背后由我们自己赋予的千丝万缕的意义。考研，出国，对你来说意味着什么呢？或许，意味着进入更好的学校找到自己的归属，意味着新的职业领域向往的工作，意味着向自己或是某些人证明自己的能力，还是意味着继续呆在校园不必进入职场。

2.无论是依靠自己的思绪联想，还是与信任的人交谈讨论，这些思考不仅能够帮助你理解自己的各种感受，也能帮助你在重整旗鼓时有更清晰的思路。

第三，罗列自己的方向

1.无论你是依据理性的“好处-坏处”列表还是依仗感性的直觉、热情、梦想做出选择，请尽量不要让恐惧支配你的决定。例如只是因为害怕去工作而选择继续读书。恐惧或许可以一时避开，可终究还会再次出现。

2.如果你决定再次考研或来年申请出国，或许可以给自己设定一个期限。这样既能够获得一些破釜沉舟的动力加持，也能帮助自己在执着和执念之间做些划分。

3.记得未来还有很长的路，而你也不一定要在当前做出一个改变一生的决定。读过的书、积累的方法、经受的磨砺，都会变成人生的宝贵经验。

 

三 受疫情影响，校招岗位减少，担心自己找不到工作？

第一，积极面对

1.面对当下受疫情影响的就业形势，我们要理性平和，意识到这是大家遭遇的共同的困境，而且不会持续很久。在这个特殊时期，要相信国家和社会的力量，同时更要相信自己。

2.在疫情和就业的双重压力下，出现消极情绪是自我保护的正常反应，但学校及亲友也都在关心帮助我们，我们并不是一个人在战斗。当感到自己力所不及时，求助身边的资源，如家人、同学、学校就业指导中心等。

第二，调整不合理认知

1.即使此刻的就业不理想也并不会毁掉人生。这不是终点，只是社会大学的新起点，未来的职业发展还有无限可能，我们可以积累能力和经验，之后更上一层楼。

2.在这个过程中，最为重要的是避免一些悲观化、灾难化、绝对化的想法，我们永远不知道当下找到的工作是不是最好的，是不是完全适合自己的，我们可以在之后慢慢尝试，不断调整。

第三，接纳当下的选择

1.当我们清晰了解自己的现状，保持觉察和接纳，提前做好充分准备，才能不被压力带来的焦虑紧张情绪所控制。

2.“想千遍不如做一遍”，对抗焦虑的最好方法就是行动起来，对“就业形势”的信息保持关注。当我们开始着手“解决”问题时，问题就已经正在被解决了。同时，当感到自己力所不及时，要学会求助，主动寻找求职需要的信息和资源，避免被动等待。

3.努力提高自己的综合能力以增强求职竞争力。不在原地痛苦挣扎，提高能力才能对抗未来的变化。机会是留给有准备的人，当下的每个挑战都是在提升和积蓄我们的能力。 

四 疫情期间，如何保卫爱情？

第一，多一些信任和耐心

1.当对方没有及时回复时，可以试想，此刻ta也许正在为自己的学习、事物或家人忙碌，ta也需要有自己的空间和生活。可以对自己这样说：“我可以更耐心一些，等ta忙完。”“我们都在为能够在一起而努力，我们的感情也不会输给一段距离。相信下一次拥抱更加温暖”

2.与对方的优点、缺点、脾气秉性相处是需要在恋爱中不断学习的，请多一些耐心。不要急着给对方贴不当的标签，不要急着给爱情做“分手”的判断。此外，即使不发生疫情，再亲密的恋人之间也存在或多或少的矛盾。爱情不是永远完美而甜蜜的，我们需要对爱情怀有合理的期待。

第二，重视陪伴

1.恋人双方可以一起看同一部电影、读同一本书、做同一种运动、学同一道美食，在结束后互相交流感受和想法。

2.也可以通过视频，跟ta讲述生活中一些趣事、笑话；分享彼此最近小发现、小烦恼；当一方讲述时，另一方认真的倾听，给予回应。

3.当一方确实忙碌到抽不开身时，也要让自己做一些有意义的事情，比如看书、运动、画画、听歌等，不需要刻意地去苦苦等待。主动做好自己当前的事，学会享受一个人的时光，也是恋爱中的必修课。毕竟爱情并非生活的全部。

第三，正确对待矛盾

1.提前商量好双方都能够接受的处理争吵的办法。比如不说伤害对方的话；比如可以给予冷静的时间，但不能超过几天；比如如果有重要事情要做，几天都联系不上的话，要提前告知对方；比如即使遇到不开心事，都要保持交流；比如在情绪十分强烈的时候，不做重要的决定等。

2.如果恋爱关系本身存在深刻的矛盾，那么感情的变淡甚至分手，并非坏事。而在毕业季，不论选择爱情还是面包，请顺心地生活，照顾好自己。必要时可求助心理咨询。

 

五 疫情期间与家人相处时间最长，如何减少冲突？

第一，减少信息的杂乱感

1.在焦虑的情绪下，注意力集中的时间会变短。因此与家人沟通时，请给予少量的明确的信息，防止信息过载。比如问一问家人“您最担忧的事情有哪三个？”交流时间不要太长，最好在半小时以内。

2.建立所有家庭成员都感到舒适的共同生活的规则和模式，到点起床，按时睡觉，按时吃三餐，保证一定的生活秩序。同时也尊重家庭成员的生活习惯和个人空间，不随意指责家人的生活习惯，创造大家都感到轻松自由的家庭氛围。和家人一起做一些简单重复的劳动。

第二，帮助有心理应激反应的家人

1.在固定的时间分享或吐槽应激事件，通过讨论更清楚和全面地了解情况，给了家人发表观点和宣泄情绪的机会，释放一些压力，有效调节心理的应激反应，又在交流中得到支持，发现自己有一些负面感受是正常的。

2.对家人表达关心，确定彼此的情感联结和支持。因为生活在一起的时间更长，我们更容易觉察家人间彼此心态的变化，情绪也更容易相互影响。因此，这是家人之间提供互相帮助的好时机。请尽量充分地表达内心的情感，比如说“我非常在意您的身体健康。”

3.学会互相倾听和陪伴。出现心理应激反应时，有些家人可能会唠叨、发泄负性情绪。其他家人可能会不耐烦甚至打断对方。殊不知，越阻止对方，越会增加对方的负性情绪。最好是静静地听家人说，不要过度关注他/她所讲的内容，而是关注他/她通过讲这些东西所要表达的情绪感受。同时回应这些感受，不急于给出结论或建议。提供支持和陪伴，可以问“我可以为您做些什么吗？”或者适当支持他/她的决定，帮助他/她减轻情绪反应。

第三，矛盾发生时，聚焦于解决的方法。

1.请不要试图去改变家人，那会妨碍沟通，甚至激怒对方。可以先邀请家人说出自己的想法，如“请您想想哪三种方法可以减轻您的担忧？”再讲出自己的建议，“我听说练瑜伽可以让心情平静”等等。

2.还可以关注一些积极的话题，询问家人在过去解决问题的经验。比如邀请他们回忆过去遭遇的困难、困境、挫折，比如“17年前的SARS您都经历了什么？”“您是怎么度过的？那个时候为了克服困难，您都做了什么？”

 

六 马上要答辩了，不知道自己能不能通过？

第一，做好充分的准备

1.在答辩前，很多同学都会有一定的焦虑感。焦虑往往来源于事物的未知性。因此，将自己所能把握的各环节变为已知，可以降低焦虑感。有的同学很早就写完了论文，那么答辩之前要重新熟悉论文内容；提前演练自己的答辩展示，并严格控制时间；提前思考答辩老师可能提的问题，并练习回答。做到在内容和形式上都游刃有余。

2.既不熬夜奋战，也不纵情娱乐。使自己的身心保持最佳状态，获得身心上的掌控感。

第二，建立积极的暗示

1.给人良好的第一印象非常重要。因为当人产生了一种认知，就会不断地去寻找能证明自己正确的证据。因此，让答辩老师一开始产生良好印象，并且相信你的学术能力，则会更愿意提出证明你的能力的问题，而不会刻意抛出艰涩问题。面对最高学术荣誉的答辩，着装大方整洁。男生穿正装；女生可以穿正装或套裙，化淡妆。表现出低调和庄重感。

2.展示时面带微笑，积极乐观，自尊自信，给他人、也给自己积极的心理暗示，呈现一个努力科研的阳光青年形象。以流畅的语言、肯定的语气，不慌不忙地回答每个问题。

第三，聚焦于答辩整体，而不是自己的错误

1.论文答辩具有仪式性，与答辩内容的严谨性、科学性相得益彰。答辩在整体上也要符合“仪式感”：严格遵守答辩程序，使用科学话语，避免使用口语词汇和俗语词汇；求稳不求变，尽量以自己和答辩老师熟悉的表达方式为主；核对论文及答辩讲稿中的细节，避免低级学术错误的出现。

2.在答辩、演讲等有重要听众的场合中，答辩学生站在台上，容易夸大自己的错误所引起的注意度，以为别人的目光都聚集在自己的错误上。因此，正常答辩时，由于我们对自己的行为比别人更加关注，容易担心并未发生的错误，高估实际情况。那么只需要把重点放在答辩本身上。即使在答辩时不小心犯了错误，也不用过于紧张，实际情况并没你想的那么糟糕，及时止损即可。

第四，辩证地接纳答辩结果

1.答辩的时候，虚心倾听，虚心回答，以谦虚求知的心态答辩。在答辩场上，面对答辩老师提出的疑问，拿纸笔记下来，不仅可以减缓紧张心理，而且可以更好地吃透老师所提问的要害和实质。经过思考以后，充满自信地、客观全面地、层次分明地回答。

2.答辩结果出来以后，不论如何，仍然保持一个求知者的心态。人无完人，兼听则明。知识是无穷尽的，没有人掌握绝对的真理。相信有不同的意见对自己是一个提醒，有助于使自己的学术更进一步。

 

七 在疫情风暴里，我们如何调适自己的压力?

第一，照顾好自己

1.尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

2.给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏或运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。尤其是运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。

第二，处理自己的负向情绪。

1.适当调节恐慌情绪

按时吃饭，好好休息，适量运动。尽量让自己的生活和往常一样，保持良好的作息，会让我们真切的感到我们在“过正常的生活”，这是面对和处理危机问题的必要条件。

在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。

认真的看看自己和周围的环境。看看自己，现在身上穿着什么衣物，它们是什么颜色的；环绕四周，看看都有哪些家具和摆设，你喜欢它们吗，背后有什么故事吗......这些看似有些无聊的事情，其实可以在我们陷入恐慌时，将我们快速拉回到所处的真实环境中。

给自己几分钟时间，找一个舒适的位置，排除杂念，认真的完成20次深呼吸。若是中间出现走神或不专注的情况，便从头再来。简单的深呼吸，平复恐慌情绪的同时，更让我们好好的关注到自己。

将自己喜欢做的事情，想完成的事情全都列下来，并执行它们。比如想学习的一种技能，喜欢看的影片影视剧，和朋友视频，为家人做一餐饭，睡个懒觉.......你会发现即使足不出户，能做的事情依然有很多，我们大可享受这个过程。

不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。疫情过后，未来依然未知，可当下的我们依然健康，依然可以努力生活，依然享受着生活中的美好。

2.减少愤怒和抱怨

不良的情绪不仅不能改变已发生的事情，还可能会减弱我们共同抗击疾病的力量。在这个特殊的时期，希望大家尽可能地用温馨的提醒和善意的关怀代替愤怒和谩骂，与全国人民团结一心，更加积极的对抗疾病。

身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。

3.调节自责情绪

多看到我们做了什么。我们没有吃野味；我们没有信谣传谣；我们没有忽视疫情漠不关心。我们警觉到了危险，并快速做出反应。积极配合专家的建议，勤洗手，多通风，戴口罩，不聚会，尽量居家不出门。同时，我们还担任了“宣传者”的角色，积极提醒身边的亲人朋友提高危险意识，做好防护措施。甚至，我们帮助转发真实的求助消息，也积极参与捐献行动，贡献自己的一份微薄之力。

面对灾难，我们每个人都十分重视也十分谨慎，可这并不代表我们丧失了积极和娱乐的权利。而积极的心态、娱乐的行为也绝不等同于对灾难的漠视。相反，适度而合理的娱乐行为不仅可以让我们明确的感知到，我们的生活是正常的，更有利于我们保持积极的心态，从而更加积极的面对疫情，与疾病抗争。

第三，建立正向思维

1.多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

2.担心自己和家人受到感染，可以这样想：“不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。”

八 如果你需要在学校接受医学观察，这期间应该如何调适自己的心情?

接受医学观察对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。它并不可怕，我们只是需要学习如何面对它。

第一，接受医学观察期间，会出现哪些扰人的情绪？

1.突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；

2.可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉；

3.感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样际遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；

4.焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。

第二，接受医学观察期间，“患得患失”怎么办？

1.面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如，我中断的工作怎么办？要是真的感染了病毒怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张；

2.如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己“动”起来；

3.不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。

第三，接受医学观察期间，如何抗压？

给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

第四，接受医学观察期间，如何稳定自己的心理状态？

1.保持对他人的关怀。即使在独立的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法；

2.保持与外界的沟通。不管是与倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助；

3.理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

第五，如何适应自己的新身份？

“接受医学观察者”就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；对于没有接受医学观察的同学和朋友们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

附：心理咨询预约方式 

当同学们觉得需要更为专业的心理援助时，可以联系我们：

1.工作时间8:00-11:30,14:00-17:00，可拨打电话58909124（昌平校区）、58908389（学院路校区）。

2.其余时间可拨打17180136492（昌平校区）、13161180965（学院路校区）

不论何时，心理咨询中心是同学们温暖而坚定的港湾。